Τετάρτη, 8 Δεκεμβρίου 2021
Fashion Report
27.03Today's Hot Report!
Πέμπτη, 27 Μαρτίου 2014, 00:00

Κάντε γυμναστική έξω

Τώρα που ο ήλιος λάμπει ,τα λουλούδια ανθίζουν και τα πουλάκια τιτιβιζουν,είναι ωρα να πάμε έξω. Προτίμησε να φας υπαίθρια ,περπάτα τις σύντομες διαδρομές αντί να παίρνεις τα μέσα μεταφοράς και φυσικά το αγαπημένο μας …Προτίμησε να γυμναστείς έξω από το να κλειστείς πάλι στα γυμναστήρια. Η ιδέα της Άνοιξης θα ανανεώσει την όρεξη σου για γυμναστική. Μην ανησυχείς πάντως ,το πρόγραμμα μας αντιστοιχεί πλήρως με όσα χάνεις από την έλλειψη εξοπλισμού

Σκοπός : Ένα δυνατό πρόγραμμα υψηλής καύσης

Αποτέλεσμα : Θα γεμίσεις τις μπαταρίες σου και ο οργανισμός θα σοκαριστεί αρκέτα ώστε να φανούν αποτελέσματα.  Αυτό το απλό πρόγραμμα κάνει τη δουλειά !

Θα χρειαστείς:
1 πάρκο (Τα παγκάκια είναι καλά αλλά όχι απαραίτητα)
1 σετ αλτήρες (1 ως 2 κιλών)
1 ρολόι με χρονόμετρο

Εξάσκηση:

1. Ζέσταμα με  τρέξιμο 5-10 λεπτά.
Αναλόγως το βάρος των αλτήρων και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης , τίναξε τα χέρια σου καθώς τρέχεις ή εναλλάξ τα πόδια σου καθώς κρατάς τους αλτήρες στο πλάι έτσι ώστε όταν τρέχεις  να δώσεις στα χέρια σου ένα μικρό διάλειμμά .

2.  20-30  βυθίσεις γονάτων  σε κάθε πόδι.
Πρόσεξε τη φόρμα σου: Ξεκίνα με  ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί σου πόδι καθώς λυγίζεις και τα δύο σου πόδια ,για να χαμηλώσεις το σώμα σου ευθεία κάτω . Θα έπρεπε να σχηματίζεις ορθή γωνία με τα γόνατα σου στις βυθίσεις, χωρίς να γέρνεις μπροστά. Κράτα το κορμό σου σταθερό πριν σηκωθείς βάζοντας δύναμη στα δάχτυλα του πίσω ποδιού και στη μπροστινή σου φτέρνα ,τέλος βημάτισε με το αριστερό σου πόδι μπροστά για επόμενο βήμα. Επανέλαβε.

3. Περπάτημα /τρέξιμο  για 2 λεπτά.

4. 15-20 πους-απς  σε ένα παγκάκι ή στο έδαφος/.

5. Περπάτημα /τρέξιμο για  2 λεπτά.

6. 15-20 βαθιά καθίσματα με πιέσεις ώμων .
Πρόσεξε τη φόρμα σου : Για να κάνεις βαθύ κάθισμα φέρε τη μέση σου όπως όταν κάθεσαι σε καρέκλα .Τα γόνατα σου δεν θα έπρεπε να ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Σφίξε τους γλουτούς σου όταν σηκώνεσαι.Για τις πιέσεις ώμων , begin with weights at shoulder level, press the weights up and together overhead as you raise up from the squat, as you lower into your squat, bring the weights back to nose level.

7.  Ππερπάτημα /τρέξιμο  για 2 λεπτά.

8.  40-50 αρσεις αλτήρων με επιτόπου τρέξιμο, με εναλλαγές στα χέρια. (Αν είναι πολύ εύκολο και θες παραπάνω πρόκληση κάτσε στο ένα πόδι!)
Πρόσεξε τη φόρμα σου :Κράτα τους αγκώνες στα πλευρά σου.Ξεκινα με τα χέρια σου σε πλήρη εκταση  ,πίεσε με τους δικέφαλους  και σήκωσε τα βάρη προς τους ωμούς σου, επειτά κατέβασε τα στην αρχική θέση. Επανέλαβε.

9. . Περπάτημα /τρέξιμο για  2 λεπτά..

10. 15-20  πιέσεις τρικέφαλων.
Πρόσεξε τη φόρμα σου : Βάλε τα χέρια σου στο παγκάκι λίγο πιο έξω από το πλάτος του σώματος  σου ,κάτσε πιο εξω ώστε ίσα ίσα να ακουμπάς και χαμήλωσε το σώμα σου, λυγίζοντας τους αγκώνες σου ,έπειτα πιέζεις προς τα πάνω με τους τρικέφαλους σου. Ανάλογα τη δύναμη σου, τα πόδια σου μπορεί να είναι σε γωνία 90 μοιρών, τεντωμένα μπροστά σου , ή σε θέση που το ένα από τα πόδια είναι υψωμένο πάνω από το έδαφος.

11. Περπάτημα /τρέξιμο για  2 λεπτά..

.

12. 15-20  Κοιλιακούς.
Πρόσεξε τη φόρμα σου : Δέσε τα δάχτυλα σου πίσω από τη βάση του κεφαλιού σου  ώστε να προστατέψεις το λαιμό σου ,κράτα τους αγκώνες σου ανοιχτούς  στο πλάι..  Συγκέντρωσε τη δύναμη στους κοιλιακούς σου όπως σηκώνεσαι για ολόκληρους ή μισούς κοιλιακούς..

outside-exercise (1).jpg

Αυτή η άσκηση είναι για αρχάριους , αν είσαι προχωρημένος , ή έτοιμος για να πάρεις μια μεγαλύτερη πρόκληση  αύξησε το βάρος στους αλτήρες, κάνε παραπάνω επαναλήψεις ή πρόσθεσε λεπτά και ένταση στο τρέξιμο σου.

Fresh!
 

Διαβάστε τα πιο πρόσφατα Άρθρα
της κατηγορίας "ΟΜΟΡΦΙΑ"

Διαβάστε τα πιο πρόσφατα Άρθρα
της κατηγορίας "ΥΓΕΙΑ & FITNESS"

Εορτολόγιο

ΣΗΜΕΡΑ 11/1/2013 : ΘΕΟΔΟΣΙΟΣ
Θεοδόσιος, Θεοδόσης, Δόσιος, Δόσης
ΑΥΡΙΟ 12/1/2013 : ΜΕΡΤΙΟΣ, ΤΑΤΙΑΝΗ
Μέρτιος, Μέρτος, Μέρτης, Μύρτος, Μερτία, Μέρτα, Μέρτη, Μερτούλα, Μυρτιά, Μυρτούλα, Τατιανή, Τατιάνα, Τάτια, Τίτη, Τάνια